短跑起跑技術訓練探思

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摘要：短跑是一種短距離田徑運動項目，對運動員的肌肉爆發力與耐力具有較高要求。其中起跑是決定短跑成績的一個關鍵環節，加強相應技術的有效訓練顯得尤為重要。本文重點對起跑技術及其訓練要領進行探討，以期為短跑教學或訓練提供一些理論參考。

關鍵詞：短跑；起跑技術；訓練

短跑是一項深受大眾青睞的競技體育項目，不僅可以強健身體，磨煉毅力與意志力，同樣可以釋放內在的壓力。其中起跑是短跑運動中非常關鍵的一個環節，其技術的優劣性會對最終的短跑成績產生極大影響，所以為了有效提升短跑成績，就必須要掌握先進的起跑技術，明確其技術要領所在，這樣才能逐步提升自身的短跑素質與能力。

一、短跑起跑技術分析

短跑本身作為一項短距離田徑運動項目，需要掌握切實可行的短跑技術。其中起跑是短跑運動中一個關鍵的環節，會對最終的比賽成績產生比較大的影響，相應的技術要點可以分成如下三個關鍵階段：“各就位”階段、“預備”階段和“跑”階段。在“各就位”階段，在裁判發出“各就位”口令之后，運動員要做幾次深呼吸并走到起跑器前面，做好起跑的必要準備工作：雙手撐地，兩腳依次踏在前起跑器和后起跑器的抵足板上面，后膝保持跪地姿勢，并岔開雙手后擱在起跑線后沿部位，肩部要同起跑線之間保持平行狀態，雙眼正視前方，并調整好自己的情緒，仔細聆聽“預備”口令。在“預備”階段，聽到“預備”口令之后，首先要進行一次深呼吸，抬高臀部和肩部處于同等位置，身體的重心稍微向前傾一些，并保證雙腳和起跑器的抵足板之間保持緊貼和集中狀態。在“跑”階段，運動員在聽到跑步槍聲之后要保證雙手快速推地，使雙臂保持彎曲狀態，用力做出前后擺動的姿態，并且雙腳要猛蹬起跑器而快速啟動，使身體保持向前上方的方向運動。然后前腿要有力迅猛地發揮腳踝、膝蓋和髖部的作用進行蹬伸，支撐身體快速向前上方運動。而前腿后蹬的實際角度可以控制在42°~45°，而身體前傾的角度和水平地面之間夾角控制在20°左右，并要在身體前傾之后快速進行發力提速。

二、短跑起跑技術的訓練對策

（一）力量訓練

短跑這項體育運動本身對運動員的力量水平具有比較高的要求，如起跑以及起跑之后的沖刺技術都需要依靠強大的肌肉爆發力支持，這種爆發力需要肌肉擁有極大的收縮性和協調性，所以在訓練運動員起跑技術時要注意加強專項力量訓練，保證可以使運動員逐步掌握速度快慢性以及屈肌和伸肌之間的力度大小以及協調關系。比如，可以讓訓練者在樓梯上進行反復跑動，他們一步一個臺階或者一步多個臺階的跑樓梯方式來鍛煉跟腱支撐力與腿部肌肉速度，同時也可以借助跑樓梯的方式增強運動員髖關節的柔韌性與強度。

（二）全身爆發力訓練

在訓練短跑運動員肌肉爆發力時，可以采用杠桿等器械進行專項訓練，具體訓練對策如下：應用負重提踵訓練（6~8次/組，4~6組）、半蹲跳訓練（8~10次/組，4~6組）、深蹲訓練（3~5次/組，4~6組）等等。通過這些訓練可以有效地鍛煉訓練者的腿部肌肉強度與爆發力；或者可以借助體側屈、負重體前屈或仰臥挺身/起坐等訓練策略來鍛煉訓練者的軀干肌肉強度與爆發力。

（三）跳躍訓練

通過開展跳躍訓練，不僅有利于促進訓練者彈跳力，同樣可以提高他們的耐力、肌肉抗阻力與爆發力。在開展跳躍訓練期間，可以分成短跳躍和長跳躍兩種類型。其中前者主要可以促進運動員肌肉爆發力與力量發展，訓練中可以應用跨欄跳、單足跳或立定跳遠等方式進行鍛煉；后者則可以促進運動員耐力和速度力量發展，并且在訓練過程中可以應用50-100-150-200米跨步跳訓練方式，力求可以借助這種跨步跳訓練方案來全面提升跳躍訓練的有效性。

（四）速度訓練

速度素質也是起跑技術訓練的一個重要身體素質，是支撐短跑技能發展的重要基礎。而速度主要可以分成位移、動作與反應三個類型。其中的位移能力主要訓練方法為上坡跑、逆風跑與負重跑等，保證可以有效提升訓練者的抗組能力，使他們可以有效提升自己的位移速度；動作速度和反應速度主要體現在短跑過程中運動員聽到口令之后的反應時間，實際的訓練中可以采用一些趣味性游戲來進行鍛煉，如打手游戲、“抓掉尺”游戲等。其中的“抓掉尺”主要是在雙手上方懸掛一個直尺，之后自由放下直尺，使直尺保持自由落體狀態，看看抓住尺子的具體位置與時間；打手游戲主要是指教練員和運動員之間或者運動員之間進行合作訓練，讓一個訓練者手放在桌面上，另一個人去擊打其手掌，看看訓練者能否進行快速躲避。通過該種訓練方式可以有效地鍛煉運動員本身的動作速度與反應速度。

（四）柔韌訓練

柔韌主要是指人體肌肉韌帶的實際伸展性或者不同關節活動的實際幅度大小情況。通過有效地鍛煉短跑運動員的柔韌性，可以使他們奔跑的步幅更大，這樣更有利于提升其短跑能力。而在柔韌性訓練實踐中，可以采取多樣化的壓腿訓練，如下腰訓練、后壓腿訓練、前壓腿訓練和側壓腿訓練等等，并且運動員的一只腳要保持立正和立直狀態，另一只腳則可以擱置在木墩或木樁上面，反復進行壓腿訓練；可以采用單人或兩人一組的方式開展直腿并腿曲壓訓練、跨欄坐訓練、仰臥壓腿訓練、跪撐訓練等等，借助這些多樣化的訓練方式方法可以有效地鍛煉短跑運動員本身的柔韌性。

（五）靈敏性訓練

靈敏性也是決定短跑運動員運動能力與比賽成績的一個重要能力因素，一般運動員具有越好的身體素質，那么其就具有越強的運動能力以及靈敏性。在開展短跑訓練實踐中，加強靈敏性訓練也是非常關鍵的一個重要訓練項目。在實際的靈敏性訓練實踐中，可以指導訓練者在跑跳過程中做出各種動作，如快速轉體、快速急停、突然啟動或者變速跑和變向跑等；采用體操器材做出各種復雜的身體動作；采用綜合變向跑、十字變向跑和立臥撐等開展復雜訓練；借助追逐性游戲來訓練靈敏性，尤其是可以借助復雜信號的應答游戲活動來有效激勵訓練者，使他們可以持續鍛煉自身的身體敏感性，這樣可以在短跑比賽實踐中做出更加迅速的反應。此外，還可以運用梯子訓練法、靈敏環等來對腿部和踝關節的快速反應能力進行有效訓練，保證可以使他們在后續短跑訓練中更快做出反應。但是在實際的靈敏素質訓練中，也要注意有機結合專項要求與特征，保證實際的訓練目標可以滿足短跑起跑訓練的基本要求和標準，這樣更有利于提升他們的起跑技術能力。

（六）心理訓練

除了技術訓練之外，也要注意對運動員的心理素質進行訓練，這主要是由于短跑運動員本身需要在比較高的強度下開展訓練工作，所以對他們的心理素質具有較高要求。而短跑運動本身具有比較短的運動距離以及比較大的強度，競賽勝負常常會取決于百分之一秒，這時候要保證運動員心理素質過硬，使他們可以擁有頑強拼搏，永不服輸的毅力，這樣才能在最終的比賽當中獲取勝利。而在開展短跑起跑技術訓練期間，為了有效地鍛煉運動員的心理素質，可以從適當地增加比賽負荷強度和訓練量，磨煉他們的身體素質和意志力出發，同時也要注意針對性強化他們的心理健康指導與教育，使他們保持良好的心態去面對短跑比賽。總之，起跑技術是決定短跑比賽成績的一個關鍵技術。在實際的短跑起跑訓練實踐中，除了要使訓練者明確起跑技術基本內容與要點之外，還要重點側重力量、全身爆發力、跳躍、速度、柔韌性、靈敏性和心理素質訓練，保證全面提升他們的訓練水平，不斷提升他們的起跑能力。

作者:陳新華 單位:江蘇省如皋市體育中心