高校業余田徑隊中長跑訓練策略探析

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摘要：在實際的中長跑訓練中，會發現中長跑訓練非常的枯燥、困難、不容易取得成績，因為其趣味性不強，業余運動員也更容易感到枯燥和乏味，在中長跑練習過程中，運動員存在巨大的身體負荷，而且部分隊員的速度感比較差，在跑步過程中，如果不懂得如何合理地分配體力，就會導致身體體能消耗過快，成績提高非常緩慢，在實際的訓練過程中往往有多種因素，會影響高職院校業余中長跑訓練的實際效果，因此做好高職院校中長跑訓練，需要不斷地做出努力，基于此，本文將進行策略分析與研究。

關鍵詞：高職院校；中長跑訓練；訓練策略

一、中長跑訓練特點

田徑運動項目中的中長跑項目較為傳統，而該運動的特點就是時間長，并且要進行連續的肌肉運動，中長跑運動是一項非常經典的體育運動，因為其不受性別、場地和年齡等條件的限制，被廣為流傳。通過此項運動，業余運動員可以達到強化身體素質，鍛煉身體機能的作用；一般群眾進行中長跑訓練，可以增強體質，鍛煉群眾的體育意志，陶冶情操，并且達到一定的延年益壽的效果。而在中長跑運動中，業余運動員雖然沒有專業運動員那般過于要求運動成績，但是在實際的運動過程中也需要掌握跑步技術，并且學會分配體力的方法。隨著實際的訓練水平不斷提升，如果想要獲得好成績，那么做好實際的訓練，加強耐力和速度，對于運動員來說都是至關重要的。

二、高職院校業余田徑隊中長跑訓練常見問題

（一）中長跑訓練的強度把握不到位

中長跑訓練的強度把握不到位是訓練過程中存在的比較常見的一種問題。每一位運動員的身體素質以及運動天賦都是不同的，因此要設計出一種符合運動員本身的訓練方式，同樣的訓練強度并不適合所有的運動員。一般情況下，跑量是可以提高運動員的配速的，不夠當跑量增加的時候，所提升的配速會變得非常緩慢。中長跑運動員在訓練的過程中，隨著跑量的增加其成績提升速度是非常明顯的，但是在提升到一定幅度之后，運動員的跑步成績增長幅度會有下降的趨勢，甚至出現負增長的情況，這種情況的出現和運動員自身的身體素質、訓練方式等諸多因素有關，跑步成績雖然和跑量有密切關系，但是二者之間并非是絕對對等的。

（二）不重視基礎訓練，訓練急于求成

對于大多數運動員來說，最渴望的是在比賽中取得優異的成績，這種心態可能會讓運動員在訓練的過程中急于求成，缺乏對訓練的耐心，最終對訓練的科學性造成影響。保持急于求成心態的運動員，在前期進行訓練的時候，可能會刻意增強運動強度和運動量，力求在短期內取得優異的成績，也就忽略了有氧耐力訓練等基本訓練環節，甚至可能因訓練不當造成運動員損傷。實際上，中長跑的訓練是以周期為訓練單位，而接觸系統性的訓練是需要建立在運動員良好的身體基礎之上的，因此要打造運動員良好的有氧基礎。從運動的生理角度思考，急于求成的訓練方式雖然能短期提高運動員比賽成績，但是也容易出現運動員心理負擔過重的現象，長期保持下來會讓運動員失去對中長跑運動的渴望。

（三）運動員心理素質不高，消極心理嚴重

當前，有很多運動員缺乏良好的鍛煉基礎，甚至有很多運動員因為家庭條件優渥等原因，缺乏吃苦耐勞的精神，體現為意志力比較薄弱，在訓練的過程中往往心生膽怯。而中長跑運動需要消耗運動員大量體力，并且時間比較長，往往會讓這部分運動員產生畏懼心理，后期甚至嚴重缺乏自信心和對中長跑運動的興趣，出現“消極怠工”的情況。同時中長跑運動是一定會出現呼吸困難、胸口發悶、肌肉酸痛無力等情況的，而我們將這種現象稱之為“極點”現象，在訓練的過程中，“極點”現象的出現也容易導致運動員出現消極的心理，因此，如何解決運動員心理問題，是需要教練進行深入思考的問題。

三、高職院校業余田徑隊的中長跑訓練策略

（一）做好熱身和飲食補給，保證運動員身體素質

首先，高職院校業余田徑隊的中長跑訓練缺乏專業意識，往往忽略了訓練前期的熱身準備活動，在實際開展過程中，熱身運動的重要性不言而喻。尤其是冬天，運動員在進行高強度訓練的時候，熱身可以為運動員提供充足動力，能讓運動員在訓練過程中保持良好的狀態，同時還能夠避免運動員在訓練過程中遭受損傷，甚至有助于運動員傷病恢復。其次是運動員飲食補給的問題，和健身運動的三分練七分吃不同，針對業余運動員的自控能力也是一個比較嚴峻的問題，在經歷了高強度的訓練過程后，很多運動員都非常渴望吃一些不健康的食物，但是原則上我們在集訓期間的飲食是要嚴格控制的，中長跑訓練運動員的飲食補給似乎沒有那么重要，可是想要優化運動員的訓練體驗，還是需要重視飲食方面的問題。多給運動員提供天然食品，在運動員日常飲食中配置合理的果蔬比例，在基礎的膳食結構之上增加食物的碳水比量，選用具備優質碳水化合物的食物，都是對運動員訓練、比賽有益的因素。

（二）做好田徑運動員的心理疏導，適量適度訓練

在設計運動員跑量的時候，要充分考慮運動員自身因素，設計出合理的訓練方式。同時，要對運動員進行積極地心理疏導，避免出現盲目、攀比的現象，確保在訓練過程中，每一位運動員個人身體素質與跑量對等、與訓練方式對等。跑量是運動員需要重視的因素，但是要牢記成績的高低并非是跑量來決定的，在跑步的過程中把握好呼吸節奏、保持正確的跑步姿勢以及身體的協調運動都是運動員需要花心思研究的問題，同時在訓練和比賽的過程中，運動員要盡量避免因過度運動等問題造成的運動損傷，從而導致運動員的運動壽命受到影響。對運動員進行心理疏導，也是為了讓運動員在訓練的過程中保持良好的心態，避免因為過于自負，出現不必要的運動損傷；同時也是避免運動員在訓練過程中，身體到達運動極限的時候仍堅持訓練。例如在跑步過程中，運動員出現頭暈耳鳴、呼吸困難等情況的時候，最好的處理方式是進行一定時間休息，要牢記安全、健康準則。良好的心態還體現在運動員對訓練抱有正確的態度，并非每一次訓練都能有明顯的進步，運動員不能因此低估了訓練的重要性。最后，為了保持運動員長期穩定的發展，訓練方式要遵循運動員的生長發育規律，把握好運動量，合理安排運動時間，所以我們需要對訓練內容進行仔細研究，將訓練重心放在增強運動員的呼吸功能等方面，確保運動員在訓練和比賽的過程中，心肺可以達到最大的工作量，并可以長時間保持一定水平的耗氧量。例如游泳、騎自行車、跳繩等方式，都可以增強運動員內臟器官的功能水平。

（三）科學有效訓練，提升訓練的效能

教練員應做好跑步訓練模式的相關準備，有效提升訓練的效能。在訓練過程中，要重視對運動員跑步姿勢的調整。跑步是每一個人生來就具備的天賦，但是因為生長因素以及身體素質的差異，導致運動員的跑步姿勢也會出現差異，合理的訓練方式要求運動員的跑步姿勢自然協調，因此，教練員需要督促運動員改正不良的跑步姿勢，最大程度提高運動員身體素質，最終保證運動成績的提高。科學的跑步訓練方式，訓練前的準備工作、訓練的整體內容以及訓練后期的拉伸恢復都是非常重要的，可以極大程度降低運動員傷病問題的出現，可是大部分業余運動員在訓練的時候，往往會忽視其中一項，最終造成運動員損傷，甚至出現潛在的傷病問題。科學的訓練方式，應該避免訓練過程中的盲目性，同時也應該避免盲目積累訓練跑量，訓練的過程需要多種跑步方式進行合理的組合，如沖刺跑、間歇性跑步、速度跑等方式的結合。運動是通過大腦神經進行支配的，所以在訓練的過程中，養成對應的運動神經模式也是非常重要的。同時針對有意向發展跑步事業的運動員，教練方可以聘請專業的教練，避免運動員進入訓練誤區。同時，要有明確的訓練目標，設定短期、中期、長期的訓練方案。

（四）做好綜合素質訓練，重點提升運動員耐力

訓練員想要做好業余中長跑訓練，就要重視綜合素質訓練，在高職院校時期，運動員的身體和骨骼等各種器官已經逐漸發育成熟，身體素質處于發展的最高峰，因此，通過有效且全面的身體訓練，能夠促進身體協調發展，并且加強體能儲備，提高技能能力，這能為運動員提升身體素質奠定良好的基礎。尤其是待日后如果想要繼續走體育這條路的話，這也有利于提升他們的身體素質，在實際的訓練過程中，應當不斷改變訓練方法，將訓練內容和訓練手段優化，并進行重新的組合和搭配，將訓練的過程多樣化，訓練的時間緊湊，安排起來融合在一定的體育游戲和體育競賽之中，能讓學生的興趣最大程度上提升，這樣能避免枯燥的問題發生。而為了提升實際的中長跑訓練的效能，更要加強體能訓練，以有氧訓練為基礎，保證運動員能夠堅持長期且系統的中長跑訓練，提升運動員的最大耗氧量水平。

四、結語

盡管高職院校的業余田徑隊在訓練成績上不能和專業的運動員相比，但是做好相關的訓練研究也是非常有必要的，這對于運動員提升運動的積極性，保持良好的運動心態，獲得更好的成績都有非常大的幫助，如果在高職院校的業余中長跑訓練中，不能有良好的訓練模式支撐，沒有完善的心理輔導優化，缺少必要的訓練前的熱身和準備，事實上會影響訓練效果。而我們在實際的工作過程中，就要避免這些問題的發生，基于此，我們對相關的問題進行了論證，通過心理上的疏導、體能上的加強、學生素質上的提升、有效的熱身和合理的飲食搭配等，提升訓練的有效性，旨在為高職院校體育訓練工作者開展工作帶來一定的啟發。

參考文獻

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作者:陳永向 單位:畢節職業技術學院